サッカー選手のコンディショニングプラン集 1｜オリンピック選手もサポートするカナダ公認マッサージ・セラピストが教える身体と健康【第74回】

1.サッカー選手のスタミナ面の改善方法

　サッカー選手に対策を問うと「走りこむ」と言う。予想通りの答え。それもいいけど、肋骨間をセルフマッサージで緩めて呼吸を楽にすると酸素供給量が増えてスタミナがつく可能性が高い。

2.相手選手をかわすなど細かい動きでバランスの悪さが見えるサッカー選手の改善策

　バランスを良くする方法は、足の甲をセルフマッサージして５本の腱の動きを良くして、地面を掴みやすくしてあげること。ほぼ全てアスリートに効果大。

3.毎日酷使されるサッカー選手の膝の守り方

　正確にコンディショニングする必要があります。判断方法は、左右の膝の横にある筋の硬さを確認→◎掴んで押せたら合格。→×スジばって硬い→左右の硬さが違ったら膝の外側に負荷がかかり過ぎ。ストレッチではなく、硬いスジを逃さず掴んで１分間押す。

4.サッカー選手の慢性疲労の見分け方

　床に仰向けに寝る→◎足首を伸ばして親指で床が触れれば合格。→×触れない場合、足首に疲れがたまり動きが悪い。捻挫等のリスクが高い。走るのが遅くなる。チェンジディレクションなどの俊敏な動きが鈍る。

　改善策は、膝下脛の筋肉をセルフマッサージして親指で床を触れる様にすること。

5.サッカー選手が走るときの、膝の運び(ガニ股になってないか？)

　なぜガニ股が悪いか？カッコ悪い。いつもガニ股で走っていると、膝の外側に過度の負担がかかり故障の原因になるから。膝上の筋肉を全体的に緩めて、バランスをよることによりガニ股を防止する。膝上を横一直線に深くセルフマッサージするのがコツです。

6.サッカー選手が、より早く走るために出来ること

　走る練習をするのではなく、肩周辺を緩める。腕の振りが、すぐに改善され次に走るときに違いを感じる。複雑な動きをする肩関節には複雑に多くの筋肉が付着しています。肩関節周辺の緊張を全てを逃さずに緩めるのがポイントです。

7.ハムストリングスを緩めるコツ

　自分で緊張を見極めにくいですが、簡単に見極めるポイントは、膝の内側ふくらはぎの始まる辺り。ロープ状の硬さがあると疲れすぎ。そこがセルフマッサージに良いポイントでもある。

8.サッカー選手が俊敏に動くのに不可欠なポイント

　最も重要なのが股関節。大転子(足の骨の付け根)の周りを丸く円を描くように深くセルフマッサージして緩める。股関節のローテーションが向上して動きが俊敏になる。

9.サッカー選手にとって、腿を引き上げる時に使うヒップフレクサーは、とても重要な筋肉です

　しかし、この重要な筋肉が使えていない選手が多い。見極める方法→◎鏡の前で腿を上げて、胸につけば合格。×胸までこなかったり、左右差があるとコンディショニングが足りません。鼠蹊部近くの内腿を深くセルフマッサージして確実に疲れを取ります。すぐに腿を上げるのが軽く楽になります。

10.足首と膝の間にロケーションする前脛骨筋の緩め方

　足首をフレックスする時に使います。足首を安定させる働きも有ります。長い筋肉でストレッチが効きにくいため、セルフマッサージをお勧めします。下半身が安定して力強い動きを生み出します。

11.大腿四頭筋のバランスを整える意味

　メインアクションは、Knee Extension（膝を伸ばす）。ボールを蹴る時に使います。正確にボールを捉えていない、もしくはインサイドやアウトサイドのキックを多用していると、大腿四頭筋の筋肉バランスが崩れる。膝の上を真横に深く探っていくとポイントにより筋緊張の違いが硬さの違いとして感じられる。丁寧にその硬さを取ることにより大腿四頭筋のバランスが取れて、正確なキックが戻って来る。

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