QLからくる腰痛の対処法｜オリンピック選手もサポートするカナダ公認マッサージ・セラピストが教える身体と健康【第72回】

下半身の動きを安定させるために腰回りの深い緊張を緩めます。オススメのアプローチは、Quadratus Lumborum Stretch (腰方形筋)の効果的なストレッチです。The Quadratus Lumborum(QLと呼ばれることが多い)は腰の両側に位置する筋肉です。上半身を左右に倒すときに使います。この筋肉が疲れると腰や足の動きに負荷画かかり、気が付かないうちに運動パフォーマンスが落ちてしまいます。

多くの選手は、ここでパフォーマンスを上げるために特訓して余計疲れを溜めて調子を崩してしまいます。QLを緩めるのは効果的に自分のトップパフォーマンスを保つ方法と言えます。実は腰痛の時にもこのQLが関係していることが多いので一般の方々の腰痛予防にもオススメのストレッチです。

QLが硬くなる理由は？

　主な原因は姿勢によるものです。①腰が前に出ている人、②側湾症、③左右の腰の高さが違う人、④左右の肩の高さが違う人、などが考えられます。

QLのストレッチ方法

ここではレベル別の4種類のストレッチをご紹介します。腰の問題のある人は無理をせずに自分に合った方法や刺激量を確認しながら行いましょう。

忘れてはいけないストレッチの基本‼

１.ストレッチポジションを2分間維持すること！、２、ちゃんとQLが伸びていることを感じること！、３.QLに関連する筋肉をセットでストレッチすること！次のストレッチ1〜4をセットで行うことによりターゲット・マッスルを効率良く緩めることが出来ます。

▶ストレッチ1. Knee to chest(膝を胸につける)

①床に仰向けに寝る、②膝を胸の方に曲げて両手で抱える、③足の力を抜く、④両手で膝を胸に引き寄せる。QLの下の部分を伸ばす効果が見込まれます。

▶ストレッチ2. Child’s pose(お代官様〜のポーズ)

①正座から上半身を前に倒して両手について前方にはできるだけ伸ばす、②お尻をかかとから浮かさない、③出来るだけ腰を丸める、④両手の位置を右前にスライドしていくことにより左QLを伸ばす、⑤両手の位置を左前にはスライドしていく事により右QLを伸ばす。QLの下に部分を伸ばす効果が見込まれます。

▶ストレッチ3. Side tilt (体の横曲げ)

①左手を左腰に当てて足を肩幅に開いて立つ、②左手で腰を右方向へ押しながら上に真っ直ぐ伸ばした右腕を肘を伸ばしたまま左方向に倒す、③同時に上半身も左方向に倒す、④右のQLが伸びることを感じる、⑤反対側でも同様ストレッチを行う。QLの上の部分を伸ばす効果が見込まれます。

▶ストレッチ4. Side tilt (在位・体の横曲げ)

①右足を上にして、あぐらをのポジションで床に座る、②左手で右膝を押し下げながら上に伸ばした右腕を肘を伸ばしたまま上半身を左方向に倒す、③右QLのストレッチを感じる、④同様に反対側でも行う。QLの上の部分を伸ばす効果が見込まれます。

　このようなQLストレッチを行うことにより、下半身や腰の疲れが抜けやすくなります。